bewusste SEXUALITÄT lernen mit MICHELE

Somatic Solo-Practices

Deinen Selbstkontakt stärken

Warum Solo-Praxis?

Intimität und Genussfähigkeit beginnen im Kontakt mit dir selbst. Die folgenden Übungen trainieren dein Nervensystem darin, verankert, feinfühlig und reguliert zu bleiben – die absolute Basis für Tantra, Slow Sex und tiefere Selbsterforschung.

„Somatic“ bedeutet, den Körper von innen heraus zu fühlen. Dein Nervensystem lernt dabei nicht durch einmalige Höchstleistung, sondern durch sanfte, regelmässige Wiederholung. Suche dir für den Anfang eine oder zwei Übungen aus und praktiziere sie über 1–2 Wochen, bevor du weitergehst. Weniger ist hier mehr.

Deine dreistufige Landkarte:

Practice 1: Das Becken-Lauschen (Interozeption & Ankommen)

Diese Übung holt dich aus dem Kopf und dem alltäglichen Leistungsmodus direkt zurück in die feinen, subtilen Empfindungen deines Körpers.

Der Fokus: Wahrnehmung der inneren Landkarte.

Die Praxis (10 Minuten):

  • Lege dich flach auf den Rücken, winkle die Beine sanft an und stelle die Füße flach auf den Boden. Platziere eine Hand auf deinem Brustkorb und die andere flach auf deinem Unterbauch (deinem Becken).
  • Schließe die Augen und erlaube deinem gesamten Körper, mit jedem Ausatmen schwerer in die Unterlage zu sinken.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit nun ganz tief nach innen. Versuche nicht, dich sexuell zu erregen, sondern werde zur bloßen Beobachterin / zum Beobachter deines Ist-Zustandes – vor allem auf der Ebene von körperlichen Empfindungen.
  • Die somatische Forschungsfrage: Was nimmst du in diesem Moment in deinem Becken und deinen Genitalien wahr? Ist es dort warm oder kalt? Kribbelig oder stumm? Eng oder weit? Erlaube dir dabei radikale Geduld. Manchmal dauert es etwas bis der Körper spricht. Es ist wie das Betreten eines dunklen Kellers: Du musst einen Moment warten, bis sich deine Augen an das wenige Licht gewöhnt haben, bevor die Umrisse des Raumes sichtbar werden. Schenke dir diese Zeit des geduldigen Lauschens auf für den Kontakt zu deinem Becken.
  • Benenne ganz wertfrei und klar (innerlich oder leise laut) 2–3 Empfindungen, die du gerade real in dir wahrnimmst (z. B. „Da ist ein dumpfer Druck“, „Da ist ein zartes Pulsieren“).
  • Nimm anschliessend ein paar tiefe Atemzüge direkt in dein Becken. Lass den Kiefer dabei ganz locker und erlaube beim Ausatmen einen leisen, entspannten Ton.

Practice 2: Der Haut-Container (Abgrenzung & Ich-Kontakt)

Diese Übung ist das perfekte Training, um dich später in Begegnungen nicht in der Verschmelzung zu verlieren, sondern ganz bei dir zu bleiben.

Der Fokus: Die eigene Grenze spüren und bewohnen.

Die Praxis (10 Minuten):

  • Setze dich aufrecht und bequem hin.
  • Erdung: Richte deine Aufmerksamkeit zuerst nach unten, dorthin, wo dein Körper den Boden oder den Stuhl berührt. Spüre das Gewicht deines Beckens und deiner Füße auf der Unterlage. Verlagere ganz fein dein Gewicht etwas nach vorne/hinten/rechts/links und spüre, wie sich der Kontakt auf der Unterlage verändert. Nimm wahr, wie die Erde dich in diesem Moment ganz stabil trägt, ohne dass du etwas dafür tun musst.
  • Beginne nun damit, deinen eigenen Körper sanft, aber bestimmt abzustreichen und abzuklopfen. Beginne bei den Armen, über die Brust, den Bauch, den Rücken hinunter zum Becken, den Beinen und Füßen.
  • Schließe die Augen und spüre nach: Nimm deine Haut ganz bewusst als die physische Grenze wahr, an der du aufhörst und die Außenwelt beginnt. Vielleicht magst du auch innerlich oder leise laut den Satz aussprechen: „Das ist meine Körpergrenze. Hier höre ich körperlich auf. Hier fange ich an.“
  • Umfasse danach deine eigenen Oberarme mit den Händen – gib dir selbst eine feste, haltende Umarmung, so wie es sich gerade für dich gut anfühlt.
  • Die innere Haltung: Visualisiere deine Haut-Grenze als einen sicheren, unantastbaren Container. Alles, was du fühlst (deine Lebensenergie, deine Sehnsucht, aber auch deine Scham oder Angst), hat Platz in diesem Container. Du musst nichts davon nach außen abgeben oder vom Gegenüber regulieren lassen. Du bist sicher in dir.
  • Lass alles los und erlaube dir ein paar entspannte Atemzüge und einen Moment des Nachspürens: Was nimmst du jetzt war in deinem Körper?

Practice 3: Dein inneres Zentrum (Verortung & Heimat)

In vielen Traditionen wird das tiefe Faszienzentrum im Unterbauch als Hara, Dantian oder schlicht als das innere „Zuhause“ bezeichnet. Es ist der absolute Anker für deine eigene Mitte. Da dieser Bereich durch gesellschaftliche Prägungen oder Taubheit oft schwer zugänglich ist, nutzen wir feine, reale Körperaktionen, um ihn behutsam aufzuspüren.

Der Fokus: Kontakt zur eigenen Mitte aufbauen.

Die Praxis (10 Minuten):

  • Setze dich aufrecht, bequem und ungestört hin. Schließe die Augen und nimm dir einen Moment Zeit, um einfach nur zu atmen. Vielleicht möchtest du auch kurz die Haut-Container Übung vorab machen.
  • Möglichkeit 1: Mikrostretching (Das Gewebe einladen) Platziere eine Hand flach auf deinen Unterbauch, etwa zwei bis drei Fingerbreit unterhalb deines Bauchnabels. Sinke mit deiner Aufmerksamkeit ganz tief in deinen Bauchraum hinein, in die Mitte des Körpers hinter den Punkt, an dem deine Hand liegt. Da tiefe Faszienknoten besonders gut auf sanftes Dehnen reagieren, nutzen wir eine feine Bewegung: Beginne dein Becken und deinen Oberkörper ganz leicht und entgegengesetzt zueinander zu bewegen. Mache das in winzigen Millimeterbewegungen so, dass sich genau dort, wo sich dein Zentrum im Unterbauch befindet, ein ganz zarter Stretch entsteht. Mache das extrem langsam und fein, während du mit deinem Fokus vollkommen beim Spüren und Verorten dieses tiefen Raums im Bauch bleibst.
  • Möglichkeit 2: Form und Farbe im Raum Lass die eine Hand flach auf deinem Unterbauch liegen. Spüre nach innen und nimm wahr: Hat dieser Ort in deinem Unterbauch in deiner aktuellen Wahrnehmung eine bestimmte Form oder eine Farbe? Wie fühlt sich die Substanz dieses Kerns an? Ist er fest, flüssig, neblig, weit oder eng? Hinweis: Erlaube dir, dass es sich anfangs auch einfach unklar, leer oder taub anfühlen darf. Jede Wahrnehmung ist genau jetzt richtig. Es kann oft mehrere Anläufe brauchen, um hier einen klaren Kontakt zu spüren. Nimm nun die Hand, die gerade nicht auf deinem Bauch liegt. Beginne ganz langsam, die Form und die Beschaffenheit deines Zentrums, so wie du es in diesem Moment in dir drinnen empfindest, vor dir in die Luft zu zeichnen. Lass deine Hand die Bewegung machen, die der Struktur in deinem Bauch entspricht.
  • Loslassen & Nachspüren Lege beide Hände wieder entspannt in deinen Schoß. Atme tief ein, lass den Kiefer komplett locker und erlaube dir beim Ausatmen ein tiefes, erlösendes Seufzen („Haaah“). Bleibe noch einen Moment in der Stille sitzen und spüre wertfrei nach. Spürst du jetzt gerade irgendeine Form von Kontakt oder eine zarte Verbindung zu diesem Punkt in deinem Bauch?

Practice 4: Die Erregung halten (Emotions- & Energie-Regulation)

Viele Menschen kennen nur zwei Zustände: Keine Erregung oder die Jagd nach dem Orgasmus (die sexuelle Autobahn). Diese Übung trainiert dein Nervensystem darin, sexuelle Energie im Körper zu halten, ohne sofort ins „Tun“ zu verfallen.

Der Fokus: Loslassen des Orgasmusziels & Kapazität erweitern.

Die Praxis (10–15 Minuten / im Rahmen deines Self-Pleasure-Raums):

  • Beginne dich selbst zu berühren (vollständig nackt oder durch die Kleidung). Berühre dich genau so, wie es sich für dich genussvoll anfühlt.
  • Sobald du spürst, dass sexuelle Erregung aufsteigt und der Impuls kommt, schneller zu werden oder in Richtung Höhepunkt zu steuern: Halte inne.
  • Nimm die Hand weg oder lass sie ganz still auf der erregten Stelle liegen. Bewege dich nicht mehr. Versuche aber weiter zu atmen.
  • Die somatische Aufgabe: Atme tief in den Bauch und ins Becken und lass alle Anspannung los. Spüre die Intensität der Erregung, während du nichts machst. Lass das Gefühl vom Becken langsam in den Körper ‚reinfliessen‘, anstatt es durch mechanische Reibung abzubauen. Erlaube der Energie, sich in den gesamten Körper (Brust, Arme, Beine) auszudehnen.
  • Erst wenn dein Nervensystem in dieser Intensität wieder weich und entspannt atmen kann, darfst du dich ganz langsam weiterberühren.
  • Erweiterung: Mit der Zeit, kannst du auch anfangen mit unterschiedlichen Erregungsintensitäten zu spielen. Wenn 0 keine Erregung und 10 ein Orgasmus ist: kannst du dich auch etwas länger bei 3-4 oder bei 8-9 aufhalten und diese Erfahrungen präsent befühlen?
  • Nachspüren in der Stille: Bevor du die Practice beendest, gibt dir einen Moment der Stille und des Loslassens. Vielleicht hattest du einen Orgasmus, vielleicht hast du dich auch entschieden, den Höhepunkt auszulassen. Und erlaube dir hier nochmals bewusst einen kleinen Körperscan: Was nimmst du jetzt in deinem Beckenraum für Empfindungen war? Wie fühlen sich unterschiedliche Orte in deinem Körper jetzt an?

Practice 5: Atemregulation (Becken-Welle & Co-Zentrierung)

Diese Übung verbindet dein Atemzentrum mit deinem Beckenraum. Sie hilft dir, flache Stressatmung zu lösen und die sexuelle Energie über den Atem im ganzen Körper fließen zu lassen, anstatt sie im Kopf zu blockieren.

Der Fokus: Regulierung des Nervensystems & Energiefluss.

Die Praxis (10 Minuten):

  • Lege dich entspannt auf den Rücken. Winkle die Beine an und stelle die Füße hüftbreit auf. Platziere deine linke Hand auf deinem Herzraum und deine rechte Hand flach auf dein Schambein (unterer Beckenraum).
  • Atme nun tief durch die Nase ein. Visualisiere, wie der Atem wie eine Welle an deinem Herz vorbei tief hinunter in deinen Bauch und bis in dein inneres Becken fließt. Spüre, wie sich deine rechte Hand beim Einatmen sanft hebt und dein Beckenboden sich weitet. Anfangs sind diese Bewegungen eventuell noch ganz fein.
  • Lass den Atem durch den leicht geöffneten, ganz entspannten Mund wieder ausströmen. Lass dabei ein tiefes, tonloses Seufzen („Haaah“) los. Spüre, wie das Becken wieder sinkt. Atme immer etwas länger aus, als du einatmest.
  • Der somatische Shift: Mit jedem Ausatmen lässt du den Kiefer noch etwas lockerer. Kiefer und Beckenboden sind neurologisch tief miteinander verbunden – lässt du oben los, entspannt sich unten das Gewebe. Wiederhole dies für 15 bis 20 Atemzüge. Eventuell entsteht eine wohlige Wärme, die sich in deinem Körper ausbreitet.
  • Weiterführend für deinen sexuellen Raum: Nimm diese Atempraxis ganz bewusst mit in deine sexuelle Praxis (Solo/Paar). Wenn es Richtung Orgasmus geht, neigen wir unbewusst dazu, die Luft anzuhalten oder flach zu atmen, was das System in den Stressmodus versetzt. Übe hier gezielt, die Atmung genau in den Momenten hoher Erregung weiter fliessen zu lassen. Atme dich durch die Intensität hindurch.
  • Nimmt dir bevor du die Practice beendest ein paar Momente Zeit, um in der Stille nachzuspüren, wie es dir jetzt nach der Übung geht.

Practice 6: Achtsame Beckenboden-Aktivierung

Über das sexuelle Lernen durch Pornoskripte, haben wir beim Sex den Beckenboden entweder dauerhaft angespannt (aus Angst oder Performance-Druck) oder spüren ihn gar nicht. Diese Übung trainiert die Flexibilität: das bewusste Anspannen, aber vor allem das radikale Loslassen und Erlauben.

Der Fokus: Interozeption, Tonus-Regulation & das „Body-Ja“.

Die Praxis (5–10 Minuten):

  • Setze dich aufrecht auf einen eher harten Stuhl (oder kissenlos auf den Boden), sodass du deine Sitzbeinhöcker gut spüren kannst. Schließe die Augen.
  • Atme ruhig ein. Beginne beim nächsten Ausatmen, deine Genitalien und die Muskeln rund um deinen Anus ganz sanft und langsam nach innen-oben zu ziehen – so, als ob du eine Erbse mit dem Becken aufheben möchtest. Nutze nur etwa 30 % deiner Kraft; es geht nicht um Härte, sondern um Feinfühligkeit.
  • Halte die sanfte Spannung für 3 Sekunden, während du weiteratmest.
  • Die wichtigste Phase – Das Loslassen: Atme tief in dein Becken ein und lass die Muskeln vollständig los. Stell dir vor, wie die Erbse wieder landet und das Gewebe weich in die Unterlage sinkt. Schenke diesem vollkommenen Loslassen mindestens doppelt so viel Zeit wie der Anspannung.
  • Die innere Haltung: Wiederhole dieses sanfte Pulsieren. Spüre, dass die Kraft deines Beckens nicht im chronischen Festhalten liegt, sondern in der Fähigkeit, geschmeidig zwischen Aktivität und tiefem Erlauben (Hingabe) zu wechseln.
  • Falls es für dich schwierig ist, überhaupt Kontakt mit deiner Beckenbodenmuskulatur aufzunehmen, kannst du dich vorab erst mal auf einen Tennisball oder ein ineinandergestecktest Sockenpaar setzen. Falls dein Beckenboden sehr angespannt ist, kann sich das schmerzhaft anfühlen. Da lade ich dich ein, sanft mit dir zu sein und etwas viel weicheres zu finden. Falls dein Beckenboden eher lose ist, ist der Tennisball wahrscheinlich die interessantere Lösung.

Practice 7: Die Beckenschaukel (Mobilisation & Energie-Kanalisierung)

Das Becken ist der Motor unserer sexuellen Lebensenergie. Oft blockieren wir diese Kraft jedoch durch eine starre, unbewegliche Hüfte. Diese Übung bringt die Energie ins Fließen und leitet sie die Wirbelsäule hinauf.

Der Fokus: Somatische Lockerung & das Wecken der Becken-Intelligenz.

Die Praxis (5–10 Minuten):

  • Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße hüftbreit und stabil auf.
  • Beginne mit einer ganz sanften, minimalen Bewegung: Kippe dein Becken auf dem Boden langsam nach unten (Richtung Füße) und dann wieder nach oben (Richtung Kopf). Stell dir dabei vor, dass das gesamte Gewicht deines Beckens schwer auf dem Boden bleibt und nur rollt. Bewege dich anfangs nur 1–2 Millimeter.
  • Versuche, so viele Muskeln wie möglich – vor allem in den Oberschenkeln und dem unteren Rücken – komplett in der Entspannung zu halten. Lass die Bewegung eher mühelos entstehen, anstatt sie mit Kraft zu machen.
  • Die Erweiterung mit dem Atem: Lass die Schaukelbewegung nun ganz langsam ein klein wenig grösser, flüssiger und rhythmischer werden. Nimm jetzt deinen Atem dazu: Atme beim Kippen nach unten tief in den Bauch ein und erlaube dir beim Rollen des Beckens nach oben durch den leicht geöffneten Mund ein tiefes, tonloses Seufzen („Haaah“ oder „Ffffh“) loszulassen. Lass mit dem Seufzen auch deinen Kiefer ganz locker.
  • Nachspüren in der Stille: Lasse die Bewegung nach ein paar Minuten langsam los und lass dein Becken in die Unterlage sinken. Strecke die Beine flach aus, wenn sich das gut anfühlt, und bleibe für einen Moment in der absoluten Stille liegen. Nimm dir dann Zeit zum Nachspüren: Wie fühlt sich dein Beckenraum jetzt an? Erlaube der Energie die da ist, einfach da zu sein, während du nichts tust.

Practice 8: Die Gefühls-Palette (Radikales Erlauben im Containment)

Wir blockieren unsere Sexualität oft, weil wir im intimen Raum nur „schöne“ Gefühle suchen oder zulassen wollen. Doch das Nervensystem kann Scham, Wut oder Trauer nicht selektiv betäuben – wer das Unangenehme wegsperrt, betäubt auch die Lust. Diese Übung öffnet das Tor für dein authentisches Spüren.

Der Fokus: Dekonstruktion des Erduldens & Kapazität für emotionale Intensität.

Die Praxis (10 Minuten):

  • Setze oder lege dich hin und aktiviere zuerst deinen Haut-Container (Practice 2), um dich sicher abzugrenzen.
  • Schließe die Augen, atme tief und erlaube dir, mit dem in Kontakt zu treten, was jetzt gerade real in dir lebendig ist. Wenn du Scham fühlst, versuche sie nicht wegzumachen. Wenn da Trauer, Frustration, Wut oder eine tiefe Taubheit ist, gib ihr die Erlaubnis, da zu sein.
  • Die somatische Haltung: Heiße die gesamte Palette deiner Gefühle in deinem Sein willkommen. Atme langsam mitten in das Gefühl hinein. Sag innerlich: „Ich spüre gerade Scham/Wut, und das darf in mir Raum haben. Ich muss es nicht verstecken und ich muss nichts damit machen.“
  • Spüre, wie sich die Enge im Körper eventuell etwas verändert, wenn Emotionen nicht mehr bekämpft, sondern in deinem Nervensystem sicher gehalten und gefühlt werden dürfen. Hier liegt der Schlüssel zu deiner sexuellen Freiheit.
  • Streiche zum Abschluss nochmals deine Hautgrenzen ab und erlaube dir ein paar tiefe Atemzüge.